Ciertas afecciones mentales afectan negativamente nuestra calidad de vida porque generan sensaciones desagradables, condicionan nuestras relaciones sociales y afectivas e impiden que realicemos actividades. Por ejemplo, la depresión es una de las principales causas de incapacidad en todo el mundo.
Este artículo identifica algunos de los efectos benéficos del ejercicio en nuestra salud mental y en consecuencia en nuestra calidad de vida; presenta ejemplos para integrarlo en nuestra rutina diaria sin ir necesariamente a un gimnasio y sin importar edad o condición; además presenta consejos para que cada actividad física rinda y se aproveche al máximo.
Beneficios de integrar una rutina de actividad física
Debido a la liberación de neurotransmisores encargados de regular el estado de ánimo y la función cerebral, se reduce el efecto negativo de las sustancias producidas al sufrir estrés crónico, inflamación o enfermedades autoinmunes.
Además, al enfocarnos en la actividad física, desviamos la atención de pensamientos intrusivos, estresantes o que afectan la capacidad de afrontar situaciones cotidianas y conflictos.
(Revisa tus niveles de estrés dando click en el siguiente Test).
Enfrenta los desafíos y el estrés de forma más efectiva
El efecto del ejercicio a nivel químico se traduce en una sensación de bienestar y en una actitud más realista y positiva ante las situaciones. También estimula el funcionamiento de áreas en el cerebro necesarias para tomar decisiones racionales. Además, es un desafío para el cuerpo y la mente, entrenándonos para enfrentar y superar otros obstáculos.
Manejo de la ansiedad y la depresión
El ejercicio nos vuelve más conscientes de las sensaciones corporales, un paso fundamental para detectar y manejar a tiempo la irritabilidad, el sentimiento de vacío o soledad, la hiperventilación, inquietud y otros. También mejora la temperatura corporal y el flujo sanguíneo, disminuyendo la sensación de frialdad y entumecimiento.
Autoestima
El entrenamiento mejora cómo percibimos nuestra condición física. Al sentirnos más capaces, con energía y resistencia corporal, mejoramos la relación con nuestro cuerpo, sintiendo más seguridad y confianza de forma natural.
Inteligencia
También se crean nuevas conexiones neuronales y con ello la adquisición y mejora de conocimientos y habilidades.
(Encuentra otros Tips para un estilo de vida más saludable).
Tipos de ejercicios y cómo realizarlos según tu rutina y etapa de vida
Antes de pasar a los ejercicios considera algunos puntos importantes:
- Siempre es mejor contar con una opinión médica previa.
- La actividad física debe medirse en tiempo e intensidad.
- La intensidad debe ser moderada. Del 1-10, debes quedarte en un nivel de esfuerzo de 6-7.
- Se debe entrenar mínimo 20-30 minutos por sesión 2-3 veces por semana.
- Es una actividad a largo plazo: el plan de ejercicios no debe durar menos de 4 semanas.
- El descanso es importante.
- El ejercicio se hace de forma voluntaria.
- El plan de ejercicios debe ser tolerante, permitiendo que avances a tu propio ritmo.
- El entrenamiento debe impulsar el logro y satisfacción personales.
- Incluye proteínas en la dieta, vitaminas del grupo B y probióticos.
HIIT (15-30 minutos)
HIIT son siglas en inglés que significan Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos. Se recomienda para:
- Personas con poco tiempo para entrenar
- Personas con buena condición física que buscan mejorar su resistencia, capacidad cardiovascular y fuerza muscular
- Personas que quieren perder peso y acelerar su metabolismo
Combina periodos cortos de movimientos intensos con períodos cortos de descanso. Por ejemplo:
Paso 1: Calentamiento 5 minutos
Haz movimientos circulares con los hombros y brazos para evitar lesiones y accidentes; marcha o trota suavemente sin moverte de lugar; estira el cuerpo tocando la punta de los pies sin doblar las rodillas; etc.
Paso 2: HIIT
Incluye de 4 a 6 tipos de movimientos intensos:
- Sentadillas con salto
- Saltos de tijera
- Burpees
- Lagartijas
- Zancadas
- Escalador, etc.
Dependiendo de tu condición, realiza 20, 40 o 60 segundos de un movimiento y luego 10, 20 o 40 segundos de descanso. Puedes iniciar con una sola ronda de cada ejercicio y ve aumentando conforme mejore tu condición.
Paso 3: Enfriamiento 5 minutos
Respira y estira cada parte del cuerpo para recuperar el ritmo cardiaco y evitar lesiones.
Ejercicios de respiración
Aunque no son una actividad deportiva estrictamente, forman parte de un estilo de vida que busca mantener y mejorar la salud física y mental. Generan una sensación de bienestar, promueven la calma, la paz mental y la conciencia corporal. Ideales para:
- Personas de cualquier edad
- Trabajadores y estudiantes con alta actividad mental
- Personas con dolor
- Personas con conductas compulsivas
- Personas con problemas respiratorios
Ejemplos:
Respiración abdominal 5-10 minutos
Puedes estar de pie, acostarte o encontrar un asiento. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
Respira profundamente inflando el abdomen, con las manos revisa que el pecho se mueva lo menos posible y que tu abdomen se expanda. Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el estómago se contrae.
Es importante que te concentres en la actividad, si al principio te resulta difícil, intenta no darle importancia y avanzar a tu ritmo.
Relajación muscular progresiva 10-15 minutos
Igualmente, encuentra una postura en la que te sientas a gusto.
Comienza tensando los músculos de los pies durante 5-10 segundos, luego relaja por 20-30 segundos. Continúa hacia arriba con los demás grupos musculares (piernas, abdomen, brazos, hombros, cuello y cara).
Ejercicios de coordinación
Se recomiendan para:
- Niños 3-10 años
- Adolescentes
- Adultos mayores
- Personas con dificultades de movilidad y equilibrio
- Personas con Alzheimer, Parkinson, demencia o accidentes cerebrovasculares
- Personas que buscan mejorar su destreza en actividades nuevas o complejas
- Personas con secuelas por adicciones
Ejemplos:
- Saltar la cuerda
- Lanzar y atrapar pelotas
- Caminar
- Trotar
- Fútbol o cualquier deporte con balones
- Danza
- Yoga
- Tai Chi
- Gateo del oso
- Andar en bicicleta
- Balanceo de piernas
- Sentadillas
Ejercicios de manejo postural
Mantienen y mejoran la flexibilidad articular y alineación de la postura, ideales para:
- Personas con dolor de espalda
- Personas que pasan mucho tiempo sentadas o son sedentarias
- Personas con artritis o enfermedades reumáticas
- Personas mayores
- Personas embarazadas
- Personas con músculos débiles
Ejemplos:
- Flexiones de piernas
- Hacer círculos con las caderas
- Rotación de hombros, cabeza, rodillas y tobillos
- Abdominales
- Algunas posturas de yoga
- Levantar pesas pequeñas
BFR
Por último, te recomendamos utilizar técnicas o “hacks” para potenciar cada actividad que realices. Por ejemplo, la BFR o restricción del flujo sanguíneo, se utiliza para optimizar los efectos del entrenamiento, ideal para:
- Personas que no tienen mucho tiempo para entrenar
- Personas que no pueden hacer mucho esfuerzo por la edad, falta de condición o alguna lesión.
No lo hagas si tienes cirugías vasculares recientes o enfermedades de la sangre.
Al entrenar se utiliza una banda compresora en la zona más alta de los muslos o brazos limitando el flujo sanguíneo. Con ello se acumulan sustancias y el cuerpo responde a nivel hormonal como si “pensara” que se está realizando un esfuerzo mayor.
Del 1 al 10, la presión a aplicar es entre 4 y 7. No debes usarla por más de 20 minutos.
Ahora que ya conoces los beneficios de la actividad física adecuada, es importante que recuerdes ir siempre a tu ritmo con el objetivo de mejorar. No olvides evaluar tu progreso con la orientación de un profesional y mantener una alimentación equilibrada que complemente tus esfuerzos.
¡No pierdas la motivación y mejora tu salud física y mental!
